Что делает с нашим телом сидячая работа? Как привычка часами сидеть за компьютером меняет организм? Можно ли противостоять проблемам со здоровьем, которые возникают при долгом отсутствии движения? Ответы на эти вопросы и дельные советы дали врач-терапевт отделения общей врачебной практики КрасГМУ Алексей Новиков и доцент кафедры физической культуры КрасГМУ, директор спортивного клуба «Медик» Вера Веснина.
Все хотя бы раз видели инструкцию, как правильно сидеть за компьютером: спина прямая, голова в нейтральном положении, колени и локти согнуты под углом 90 градусов, расстояние от глаз до монитора — длина вытянутой руки. Но кто из нас это соблюдает? Обычно мы горбимся, ноги поджаты или скрещены под столом, а уж про расстояние до монитора и говорить не приходится. Плюс постоянно «сидим» в телефоне. В результате создаётся избыточная и неестественная нагрузка на позвоночник, мышцы, суставы и зрение. А если в такой позе сидеть по 8 часов в день да ещё и в условиях гиподинамии, то нам гарантированы остеохондроз, сколиоз, боль в запястье, зрительное утомление и многое другое. Но есть хорошая новость: негативные последствия гиподинамии во многом обратимы.
— Движение — базовая потребность организма, без неё невозможно полноценное функционирование всех систем. Сидячая работа и вообще малоподвижный образ жизни запускают каскад негативных изменений в организме. Так, снижается тонус сосудов, нарушается кровообращение, повышается риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта. Сердце привыкает работать в щадящем режиме и хуже справляется с нагрузками. Замедляется обмен веществ, накапливается лишний вес. Может возникнуть инсулинорезистентность и метаболический синдром, что значительно повышает риск сахарного диабета второго типа, — рассказывает Алексей Новиков.
Врач подчёркивает, что одним из первых страдает опорно-двигательный аппарат. Мышцы слабеют и атрофируются, связки и сухожилия теряют эластичность, ухудшается подвижность суставов. Это повышает риск травм, способствует развитию остеохондроза, сколиоза и остеопороза.
Из‑за слабости мышц грудной клетки снижается жизненная ёмкость лёгких, ухудшается газообмен, организм получает меньше кислорода.
— Не секрет, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и других нейромедиаторов, улучшающих настроение. При её отсутствии возрастает риск депрессии, тревожных расстройств, ухудшается когнитивная функция и качество сна. То есть под ударом наша нервная система и психическое здоровье. И, наконец, недостаток движения замедляет перистальтику кишечника, что может приводить к запорам и другим нарушениям пищеварения, — говорит доктор Новиков.
Помимо офисных работников, в число «жертв» гиподинамии попадают школьники и студенты, вынужденные подолгу сидеть за партой или компьютером; водители, проводящие большую часть дня сидя; пожилые люди, у которых снижается естественная потребность в движении, а также люди с хроническими заболеваниями, ограничивающими физическую активность.
Но выход есть!
Преподаватель кафедры физической культуры Вера Веснина советует делать перерывы каждый час в течение рабочего дня. Если вы засиделись, встаньте, пройдитесь, потяните руки вверх, расправив плечи. Если условия позволяют, сделайте небольшую разминку: мягкие наклоны головы в стороны, вперёд-назад, плавные повороты корпуса. Хороши упражнения для ног: поочерёдно подтягивайте колени к груди, чтобы снять напряжение с поясницы, или просто поставьте стопы на пол и поочерёдно поднимайте пятки, ставя ноги на носок — это разгоняет кровь в ногах. А для профилактики туннельного синдрома (боли в запястье при постоянном использовании компьютерной мыши) полезно переплетать пальцы, покрутить «замок» перед грудью, вытягивать руки вперёд, выворачивая кисти.
— В Красноярском медицинском университете есть традиция, которая помогает бороться с «офисным телом», — производственная зарядка. Наши преподаватели подбирают упражнения так, чтобы помочь сотрудникам снять напряжение при сидячей работе. А те, кто не имеет возможности посещать зарядку, могут воспользоваться нашими советами на рабочем месте, ведь упражнения совсем несложные, — подчёркивает Вера Веснина.
Оба эксперта рекомендуют больше ходить пешком: даже 5000 шагов в день — простой и эффективный способ повысить уровень активности; как можно реже пользоваться лифтом, а ходить по лестнице пешком.
Хороши танцы, йога, командные игры. Главное, чтобы движение приносило удовольствие и было регулярным.
— Вслед за Всемирной организацией здравоохранения советую взрослым людям не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде — в том числе на работу или учёбу. Можно использовать силовые упражнения минимум два раза в неделю. Нельзя стараться сразу ставить рекорды. Начать лучше с 10–15 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку. Но, как врач-терапевт, я хочу напомнить: перед началом любой программы физических упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или факторы риска, — заключил Алексей Новиков.
Двигайтесь больше и будьте здоровы!